Gezonde koolhydraten: wat zijn het en in welke producten vind je ze terug? Dat gaan we je in deze blog vertellen, maar eerst gaan we het hebben over wat koolhydraten zijn, wat het verschil is tussen gezonde en ongezonde koolhydraten en uiteindelijk krijg je van ons een lijst met gezonde koolhydraten.
Gezonde koolhydraten
Gezonde koolhydraten, wat zijn dat eigenlijk? Degene die zich in de wereld van koolhydraten stort en het internet afstruint, zal al snel in de veronderstelling raken dat koolhydraten over het algemeen slecht voor je zijn. Maar niets is minder waar.
Koolhydraten hebben we nodig, want ze voorzien ons lichaam van energie.
Dat betekent niet dat koolhydraten onvervangbaar zijn; je kunt energie ook halen uit vetten en eiwitten, maar doe dat dan wel volgens een uitgebreid dieet plan zodat je niet met tekorten komt te zitten.
Maar in de kern kunnen koolhydraten dus van groot belang zijn voor het functioneren van ons lichaam. Hoe koolhydraten precies werken leggen we je uitgebreid uit in onze blog over koolhydraten.
Er zijn echter wel koolhydraatbronnen die slechter zijn voor je gezondheid dan anderen. Het verschil tussen goed en slecht, dat leggen we je uit in de volgende alinea.
Gezonde en ongezonde koolhydraten
Wie spreekt van goede en slechte koolhydraten, refereert vaak aan langzame of complexe koolhydraten en snelle of eenvoudige koolhydraten. Daarin zijn de langzame koolhydraten de “goede” van de twee.
Dat verschil zit ‘m in de snelheid waarmee de glucose uit de koolhydraten opgenomen wordt in het lichaam. Langzamere opname, zoals bij langzame koolhydraten, leidt tot een geleidelijkere energietoevoer en een meer verzadigd gevoel. In de praktijk betekent dit dat je minder last hebt van schommelingen in je energie (geen inkakkers) en daarnaast minder snel trek hebt in een tussendoortje.
De snelle koolhydraten aan de andere kant zorgen voor een snelle opname van glucose. Hierdoor ervaar je een relatief snelle energievoorziening met als gevolg schommelingen in je bloedsuiker. Dit kan zich uiten in bijvoorbeeld een after-dinnerdip.
Wil je graag meer weten over de werking van langzame of snelle koolhydraten? Lees dan onze blog over langzame koolhydraten of die over snelle koolhydraten.
Hetgeen ervoor zorgt dat een koolhydraat wordt aangemerkt als gezond of juist ongezond, is dus voornamelijk afhankelijk van de snelheid waarmee de glucose afkomstig van de koolhydraatbron wordt opgenomen in het lichaam. Onthoud: langzaam is goed.
Naast de aard van de koolhydraat zelf, dus complex of eenvoudig, is er nog iets wat een verschil kan maken in de snelheid van opname, namelijk vezels. De aanwezigheid van vezels zorgt ervoor dat glucose langzamer in je lichaam opgenomen wordt. Zo bevat bijvoorbeeld fruit over het algemeen snelle koolhydraten, maar door de hoge mate van vezels in de meeste fruitsoorten, wordt de glucose afkomstig van fruit alsnog relatief langzaam in het lichaam opgenomen.
Maar daar stopt het niet. In het algemeen kun je namelijk stellen dat snelle koolhydraten meestal terug te vinden zijn in ongezonde producten; producten met veel calorieën en tegelijkertijd weinig goede voedingsstoffen. Producten waar je snelle koolhydraten vaak terugvindt zijn bijvoorbeeld: frisdrank, snoep, wit brood, witte pasta, vruchtensap of producten waar veel suiker aan is toegevoegd.
Enerzijds is het dus de aard van de koolhydraat waarop je lichaam minder wenselijk reageert en anderzijds is het de bron van koolhydraten die vaak relatief ongezond is.
Daarnaast spelen vezels een rol in de opname van glucose in je lichaam.
Lijst gezonde koolhydraten
Gezonde koolhydraten hebben een verzadigende werking en voorzien het lichaam van relatief duurzame energie. Daarnaast vind je ze over het algemeen terug in product met efficiënte voedingswaarden. Producten die je er graag bij hebt dus. Daarom delen we hieronder een lijst met producten die gezonde koolhydraten bevatten:
1. Volkoren granen & producten
- Havermout
- Volkorenbrood
- Volkoren pasta
- Zilvervliesrijst
- Quinoa
- Bulgur
- Gerst
- Spelt
- Roggebrood
2. Peulvruchten
- Kikkererwten
- Linzen
- Zwarte bonen
- Kidneybonen
- Witte bonen
- Spliterwten
- Sojabonen
3. Groenten
- Zoete aardappel
- Pastinaak
- Wortelen
- Pompoen
- Rode biet
- Knolselderij
- Spruitjes
4. Noten, zaden & pitten
- Amandelen
- Walnoten
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Pinda’s
- Cashewnoten
- Zonnebloempitten
- Pompoenpitten
5. Zuivel & alternatieven
- Magere kwark
- Griekse yoghurt
- Hüttenkäse
- Ongezoete amandelmelk
- Ongezoete sojamelk
6. Fruit
- Appels
- Bessen (aardbeien, frambozen, blauwe bessen)
- Peren
- Kersen
- Grapefruit
- Sinaasappel
- Kiwi
- Avocado
Deze voedingsmiddelen zorgen voor langdurige energie en helpen schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Wil je een voedingspatroon volgen zoals koolhydraatarm of vezelrijk, dan ben je met producten uit deze lijst op de goede weg.
Wil je zeker weten dat je goed zit met je koolhydraten? Kijk dan eens op ons koolhydraatarme weekmenu. Daar vind je iedere week 20 koolhydraatarme kant-en-klaarmaaltijden om uit te kiezen.
