In deze blog vertellen we je alles over de glycemische index: een belangrijke term in de wereld van koolhydraten.
Koolhydraten zijn er in verschillende soorten en maten. Al die soorten koolhydraten werken net even anders en je vindt ze ook in verschillende voedingsmiddelen. Het is handig om te weten of je te maken hebt met ‘snelle’ of ‘langzame’ koolhydraten. Waarom is dat handig? Dat lees je in onze vorige blogs. Lees hier alles over snelle koolhydraten en langzame koolhydraten.
Of een koolhydraat snel of langzaam is, wordt bepaald aan de hand van de glycemische index. De glycemische index is de maat die wordt gebruikt om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed opgenomen worden.
Hierbij geldt: hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de koolhydraten in je bloed worden opgenomen als glucose.
In de praktijk betekent een hoge glycemische index een snelle energieboost, terwijl een lagere glycemische index duidt op een geleidelijkere energietoevoer.
De glycemische index: een ingewikkelde maatstaf
De glycemische index wordt niet toegerekend aan de soort koolhydraat, maar aan het product in zijn geheel. Dat komt omdat er heel veel zaken van invloed zijn op de glycemische index.
De factoren die van invloed zijn op de glycemische index van een specifiek voedingsmiddel zie je hieronder:
- De snelheid van jouw darmwerking.
- De snelheid waarmee jouw maag voeding verteerd.
- De rijpingstijd van de voeding.
- De manier waarop de voeding bereid is: gebakken aardappels en gekookte aardappels hebben een verschillende glycemische index.
- De bereidingstijd.
- De temperatuur tijdens de bereiding.
- De aanwezigheid van andere voeding.
Je kunt je dus vast wel voorstellen dat de glycemische index geen voedingswaarde is die je op de verpakking van een product vindt. Maar hoe bereken je de glycemische index dan? Het is best ingewikkeld, maar om je enige houvast te geven, leggen we het je uit.
Het berekenen van de glycemische index
De glycemische index van product X bepaal je door 50 gram aan koolhydraten uit product X te consumeren en vervolgens de stijging van je bloedsuikergehalte gedurende 2 uur te meten. De stijging van het bloedsuikergehalte vergelijk je met de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram glucose, product Y in dit verhaal.
De berekening is als volgt: ((X / Y ) * 100) = glycemische index van X.
Door de aard van de berekening is het lastig om de exacte glycemische index van voeding te achterhalen, maar als je het ons vraagt is dit ook niet zo interessant. Het is wel handig om te weten in welke categorie een voedingsmiddel zich bevindt.
Voeding met een lage glycemische index (< 55) is bijvoorbeeld zuivel, peulvruchten, pasta, noten en verschillende soorten groenten en fruit. Voedingsmiddelen met een matige glycemische index (tussen de 55 en 70) zijn bijvoorbeeld couscous, sommige broodsoorten en muesli. Voorbeelden van voeding uit de categorie hoge glycemische index (> 70) zijn rijst, aardappelen, tarwe brood, cornflakes en fruitsuiker.
Een tweede reden waarom de glycemische index geen praktische maatstaf is, is omdat het voor veel producten de portiegrootte niet bij 50 gram in de buurt ligt. Dit zorgt ervoor dat, door de aard van de berekening van de glycemische index, de glycemische index van veel voedingsmiddelen irrelevant is.
Glycemische last
Om dat te tackelen, kun je gebruik maken van de glycemische last: een andere maatstaf die rekent op basis van portiegrootte.
De glycemische last bereken je als volgt: (glycemische index * het aantal koolhydraten per portie) / 100 = glycemische last.
De glycemische index van een product kun je in de meeste gevallen op internet vinden.
Als voorbeeld nemen we witbrood. Witbrood heeft een glycemische index van 75. Per sneetje gaan we voor het gemak uit van 15 gram koolhydraten.
Dat betekent dat de glycemische last van een snee witbrood berekend wordt als (75 * 15 ) / 100 = 11.25.
- De glycemische last gaat uit van drie categorieën:
Een lage glycemische last is < 10.
- Een matige glycemische last is 11 tot 19.
- Een hoge glycemische last is > 20.
