Hoeveel koolhydraten je per dag binnen moet krijgen voor een zo efficiënt mogelijk verbruik? Je ziet ‘m vast wel aankomen: dat is per persoon verschillend. Net zoals met andere voedingsmiddelen is het afhankelijk van wat je op een dag doet, en wat je verder allemaal binnenkrijgt aan voedingsmiddelen. Toch zijn er wél richtlijnen waar je je aan vast kunt houden met betrekking tot hoeveel koolhydraten per dag jij binnen moet krijgen. Daar gaan we in dit artikel dieper op in.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn stoffen die jouw lichaam voorzien van energie. Het eten van koolhydraten levert glucose op, wat jouw lichaam weer gebruikt als brandstof. Daarnaast is glucose van groot belang voor onder meer de hersenen en rode bloedcellen. Essentieel dus. Daarnaast zijn voornamelijk vezels, een koolhydraat soort, van groot belang voor gezonde darmen. Alles weten over wat koolhydraten precies zijn en waar we ze allemaal voor nodig hebben? Lees dan onze blog over koolhydraten.
Hoeveel koolhydraten jij per dag binnen moet krijgen
Over het algemeen stelt de Gezondheidsraad dat een volwassen persoon tussen de 40% en 70% van de dagelijkse calorie inname uit koolhydraten wil halen.
40% is minimaal, omdat wanneer je onder de 40% komt te zitten, jouw lichaam je spiereiwitten gaat omzetten in energie. In dat geval zal de spiermassa afnemen.
70% is maximaal, omdat wanneer je hierboven komt, het aannemelijk is dat je te weinig vetten en/of eiwitten binnenkrijgt.
Maar let op: dit advies is opgesteld op basis van een gezond eetpatroon, wat ook wel het absolute gemiddelde betekent.
In hoeverre dit voor jou geldt is afhankelijk van je leeftijd en gewicht, wat je zoal aan beweging doet op een dag, je medische staat en een eventueel gezondheidsdoel.
Hoeveel koolhydraten zijn dat in grammen?
Bij het advies dat de Gezondheidsraad opstelt, zijn ze bij mannen uitgegaan van een caloriebehoefte van 2500 per dag. Bij vrouwen hebben ze dit vastgesteld op 2000 per dag. Als je de exacte adviezen van de Gezondheidsraad opvolgt, dan kom je dus uit op een koolhydraatinname van 250 tot 436 gram (mannen) of 200 tot 350 gram (vrouwen).
Hoeveel koolhydraten jij per dag om af te vallen?
Maar wil jij bijvoorbeeld een paar kilo’s kwijt? Dan wil je een calorietekort creëren. Je aanbevolen koolhydraatinname zakt dan evenredig mee. Ga je bijvoorbeeld van 2000 calorieën per dag naar 1500 calorieën per dag, dan zakt jouw aanbevolen koolhydraatinname met dit koolhydraatarme dieet naar 40% tot 70% van 1500, dus 150 tot 260 gram koolhydraten per dag.
Intensieve bewegers hebben juist meer behoefte aan koolhydraten. Je verbrandt meer energie en moet dus ook meer binnenkrijgen. Wanneer je dit niet aanvult met koolhydraten loop je de kans dat je lichaam energie gaat putten uit lichaamseiwitten waardoor je spiermassa zult verliezen. Daarnaast is vaak een piek van energie nodig waarbij snelle koolhydraten een belangrijke rol spelen. Lees er alles over op onze blog over koolhydraten en afvallen.
Hoeveel koolhydraten jij per dag bij gezondheidsproblemen?
Ook bij diabetes type 2 kan het helpen om je koolhydraatinname te beperken. Bij diabetes type 2 hebben jouw cellen moeite met de suikers uit je bloed halen, omdat de cellen niet meer optimaal reageren op jouw insuline. Dit resulteert in een te hoog bloedsuikergehalte. Dat kan op haar beurt weer leiden tot verschillende gezondheidsproblemen aan de ogen, het hart of de nieren.
Wanneer iemand met diabetes type 2 te veel koolhydraten binnenkrijgt, worden je cellen nog meer belast met bloedsuikers, die zij niet optimaal kunnen verwerken. Afhankelijk van je huidige eetpatroon, kan het daarom een positief effect hebben om je koolhydraatinname terug te dringen.
Omdat het voor veel mensen lastig is om koolhydraatarm te eten, laat staan dit langere tijd vol te houden, biedt ThuysVers een wekelijks wisselend menu bestaande uit verschillende koolhydraatarme kant-en-klaarmaaltijden die we bij jou aan de deur bezorgen.
Kwaliteit van koolhydraten
Naast dat de hoeveelheid koolhydraten die je tot je neemt iets is om op te letten, is het belangrijk om koolhydraten uit de juiste bronnen te halen. We willen in dit artikel dan ook expliciet benoemen dat we niet willen dat je je blind gaat vastpinnen op hoeveelheden.
Als we de geadviseerde koolhydraatinname van een man (250 tot 436 gram) nemen, kun je deze natuurlijk op verschillende manieren invullen.
Koolhydraten zijn goed te putten uit bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten (meer hierover weten? Lees: waar zitten koolhydraten in). Aan de hand van deze bronnen neem je naast koolhydraten ook andere belangrijke voedingsstoffen tot je.
Aan de andere kant zijn snoep, koekjes, chips, frisdrank, witte rijst en witbrood ook bronnen van koolhydraten. Echter bevatten deze voedingsmiddelen weinig gezonde voedingsstoffen en zitten ze vol met suikers. Een koekje op z’n tijd kan in principe geen kwaad, maar zorg ervoor dat dit niet jouw belangrijkste bron van koolhydraten is.
Conclusie: let naast de hoeveelheid koolhydraten ook op de kwaliteit van de bron.
Dit is van extra groot belang voor mensen met diabetes type 2.
