Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten. Ze bestaan uit suikers en zetmeel en zijn onder te verdelen in enkelvoudige koolhydraten (zoals suiker en fructose), meervoudige koolhydraten (zoals zetmeel in aardappelen en granen) en onverteerbare koolhydraten, oftewel vezels.
Het belangrijkste onderscheid zit hem in snelle versus langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten, zoals de koolhydraten in wit brood, witte pasta en frisdrank worden snel opgenomen. Je bloedsuikerspiegel schiet omhoog en zakt even snel weer in. Dit kan zorgen voor energiedips en lage verzadiging (je hebt dus snel weer honger). Langzame koolhydraten, zoals die in volkorenproducten, peulvruchten en groenten, worden trager verwerkt. Ze geven een stabielere energieafgifte en houden je langer verzadigd. Bij een koolhydraatarm eetpatroon beperk je met name de snelle koolhydraten en vervang je ze door meer eiwitten en vetten.
Wat houdt een koolhydraatarm dieet in?
Een koolhydraatarm dieet betekent dat je producten met veel suikers en zetmeel vervangt door producten die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten. Minder brood, pasta, rijst en aardappelen en juist meer groenten, vlees, vis, eieren en zuivel. Je zult dit ook terugzien als je een kijkje neemt op ons koolhydraatarme weekmenu.
Wanneer je lichaam minder koolhydraten binnenkrijgt, schakelt het over van suikerverbranding naar vetverbranding. Dat proces heet ketose en is de basis van het keto-dieet: een striktere variant waarbij je de koolhydraten terugbrengt tot minder dan 50 gram per dag. Bij een algemeen koolhydraatarm eetpatroon is de grens wat ruimer, maar het principe is hetzelfde.
Waarom koolhydraatarm eten?
De meest genoemde reden is gewichtsverlies. Door producten zoals rijst, pasta en aardappelen te beperken, valt het lichaam terug op vetreserves als energiebron. Dat helpt bij het afvallen, zeker in de eerste weken.
Maar er is meer. Koolhydraatarm eten helpt ook om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden, relevant voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor wie dagelijks last heeft van energiedips na het eten. Minder snelle koolhydraten betekent minder pieken en dalen en meer gelijkmatige energie. Daarnaast ervaren veel mensen minder trek te hebben na hun maaltijd: het hogere aandeel eiwitten en onverzadigde vetten zorgt voor een langer verzadigd gevoel. En dat zorgt er weer voor dat je de koektrommel vaker dicht laat.
Benieuwd hoeveel je dagelijks mag eten? Dat leggen we uit in ons artikel over hoeveel koolhydraten per dag.
Hoeveel koolhydraten mag je per dag?
Voor een gemiddelde volwassene adviseert het Voedingscentrum 225 tot 330 gram koolhydraten per dag oftewel zo'n 40 tot 70 procent van de totale energiebehoefte. Bij een koolhydraatarm dieet ga je daar ruim onder zitten: doorgaans minder dan 130 gram per dag. Keto-dieetvolgers beperken zich tot 20 tot 50 gram.
Het ideale aantal hangt af van je doelen. Wil je afvallen? Dan loont het om je koolhydraatinname laag te houden en richting een keto dieet te bewegen. Wil je je bloedsuiker stabiliseren? Dan kan al een lichte verlaging merkbaar verschil maken. Kijk bij het boodschappen doen naar de voedingswaarden per portie, specifiek het aantal koolhydraten. Dit helpt om een gevoel te krijgen bij koolhydraten in voeding, maar is ook belangrijk om te weten waar je staat. Er zijn tal van apps die je hierbij kunnen helpen, maar je kunt dit ook goed zelf in de gaten houden.
Wat zijn koolhydraatarme producten?
Koolhydraten vind je in veel producten, maar er blijft genoeg over om de hele week heerlijk te kunnen eten terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt. Om je enig houvast te bieden, hebben we een handig overzicht om mee te starten:
- Groenten: courgette, broccoli, spinazie, sla, komkommer, paprika, bloemkool, asperges, champignons
- Eiwitten: kipfilet, rund- en varkensvlees, vis, eieren, Griekse yoghurt, kwark
- Vetten: avocado, olijfolie, kokosolie, noten, zaden, vette vis zoals zalm en makreel
- Zuivel: kaas, room, volle yoghurt
- Slimme alternatieven: amandelmeel, kokosmeel, bloemkoolrijst, courgetti, spaghettipompoen
Wat mag je onbeperkt eten bij een koolhydraatarm dieet?
Vrijwel onbeperkt eten werkt het beste met niet-zetmeelrijke groenten. Courgette, spinazie, sla, komkommer en broccoli bevatten weinig koolhydraten, veel vezels en water. Je kunt er flink van opscheppen zonder je beoogde koolhydraatinname te overschrijden. Eiwitten zoals eieren en kipfilet geven een langdurig verzadigd gevoel en zijn perfect geschikt voor een koolhydraatarm dieet.
Waar je wél op moet letten: verborgen suikers. Kant-en-klare sauzen, dressings en bewerkte producten uit de supermarkt bevatten vaak meer koolhydraten dan je denkt. Lees de ingrediëntenlijst en kies waar mogelijk voor onbewerkte producten.
Wat eet je op een koolhydraatarme dag?
Benieuwd hoe een koolhydraatarme dag eruitziet in de praktijk? Een voorbeeld:
- Ontbijt: Yoghurt met noten en blauwe bessen, of koolhydraatarm brood met avocado en ei
- Lunch: Caesar salade met gegrilde kip of Mexicaanse wrap met saladeblaadjes als basis
- Snack: Handje walnoten of koolhydraatarme crackers met kaas
- Diner: Spaghetti bolognese met courgetti, of een portie groene lasagne
Wissel af tussen vlees, vis en plantaardige eiwitbronnen voor variatie. Drink voldoende water, thee of koffie zonder suiker, dat houdt je hydratatie op peil en voorkomt dat je dorst en honger door elkaar haalt.
Hoe maak je de lekkerste koolhydraatarme gerechten?
Een paar aanpassingen maken het verschil:
- Vervang tarwebloem door amandelmeel of kokosmeel. Beide zijn prima geschikt om mee te bakken, van cake en koekjes tot een pizzabodem, met een fractie van de koolhydraten. Zie ook ons recept voor koolhydraatarme cake.
- Gebruik vetten bewust. Avocado, vette vis en olijfolie maken je gerecht smakelijker én vullender. Als je minder koolhydraten eet, zijn vetten je voornaamste brandstof.
- Kook met verse kruiden en specerijen. Kant-en-klare kruidenmixen bevatten verrassend vaak suiker. Basilicum, kurkuma, knoflook en komijn zijn goede suikervrije alternatieven.
- Vervang pasta en rijst slim. Courgetti werkt uitstekend in een koolhydraatarme bolognese. De structuur is anders, de smaak is beter dan je verwacht. Hetzelfde geldt voor tal van rijstgerechten die je prima met bloemkoolrijst kunt maken.
Geen tijd om te koken? Kies voor de koolhydraatarme maaltijden van ThuysVers
Koolhydraatarm eten is lekker, maar zelf koken vraagt tijd die je niet altijd hebt. Thuysvers is er voor de momenten waarop koken even niet uitkomt.
Verse kant-en-klaarmaaltijden, bereid door onze eigen chefs met minimaal 250 gram verse groenten per portie. Geen massaproductie, geen pakjes en zakjes. Gewoon pure gerechten, koolhydraatarm samengesteld.
Vers bereid en aan huis bezorgd. Benieuwd hoe dat werkt? Lees hier hoe onze maaltijdservice in elkaar zit.
Geen tijd of zin om zelf in de keuken te staan? Wij hebben iedere week een nieuw menu met meer dan 20 verschillende, koolhydraatarme maaltijden. Bekijk onze koolhydraatarme maaltijden en zet volgende week een gezonde maaltijd op tafel zonder gedoe.
Voor de mensen die benieuwd zijn naar hoe koolhydraatarm eten smaakt hebben we een voordeelbox. Lees hier meer over onze maaltijdboxen.
