Zoete aardappelen: ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook ontzettend veelzijdig. Net als aardappelen, zijn ook zoete aardappelen rijk aan koolhydraten. In dit artikel bespreken we hoeveel koolhydraten er in zoete aardappelen zitten, het verschil in koolhydraatgehalte afhankelijk van de bereidingswijze, en hoe je ze op een gezonde manier in je dieet kunt opnemen.
Hoeveel koolhydraten zitten er in zoete aardappel?
Zoete aardappelen bevatten gemiddeld 20 gram koolhydraten per 100 gram. Dit is iets meer dan in gewone aardappelen, die ongeveer 17 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Echter, het voordeel van de zoete aardappel is dat de koolhydraten een lagere glycemische index (GI) hebben. Dit betekent dat de koolhydraten afkomstig van zoete aardappelen minder snel worden omgezet in glucose, wat gunstig is voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Koolhydraten in gekookte zoete aardappel
Gekookte zoete aardappelen bevatten minder geconcentreerde koolhydraten dan gebakken zoete aardappelen. Dit komt doordat het vocht in de zoete aardappel grotendeels behouden blijft tijdens het koken, terwijl dit juist verdampt wanneer je ze bakt.
Een portie van 200 gram gekookte zoete aardappel levert ongeveer 40 gram koolhydraten.
Tip: Door de zoete aardappel na het koken even te laten afkoelen, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Dit type zetmeel wordt minder snel omgezet in glucose en heeft daardoor minder impact op je bloedsuikerspiegel.
Koolhydraten in gebakken zoete aardappel
Gebakken zoete aardappel heeft een iets hoger koolhydraatgehalte per 100 gram, omdat het vocht tijdens het bakken verdampt.
Een portie gebakken zoete aardappel bevat gemiddeld 25-28 gram koolhydraten per 100 gram. Naast dat het vocht in de zoete aardappelen verdampt, wordt er bij het bakken vaak olie of boter toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt.
Let hierop als je jouw calorie- en koolhydraatinname juist terug wilt dringen.
Langzame of snelle koolhydraten?
Zoals benoemd zijn zoete aardappelen rijk aan koolhydraten. Per 100 gram bevatten ze zelfs meer koolhydraten dan normale, gele aardappels. Maar als we kijken naar het onderscheid in langzame en snelle koolhydraten, dan zien we dat de koolhydraten in zoete aardappelen relatief langzaam zijn. Dit betekent dat de koolhydraten langzaam in het bloed worden opgenomen, en daardoor schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Dit wordt bepaald op basis van de glycemische index. Volgens de glycemische index geldt: des te dichter bij de 100, des te sneller de koolhydraten in het bloed worden opgenomen.
De glycemische index van zoete aardappelen is 35. Die van gekookte, gele aardappelen ligt op 78.
Bovendien bevatten zoete aardappelen vezels, vooral als je ze met schil eet, wat bijdraagt aan een langzamer verteringsproces en een verzadigd gevoel.
Alternatieven met minder koolhydraten
Zoete aardappelen bevatten meer koolhydraten dan sommige andere groenten. Als je op zoek bent naar alternatieven met minder koolhydraten, zijn dit goede opties:
- Bloemkoolrijst: slechts 2-3 gram koolhydraten per 100 gram en een ideaal alternatief voor bij aardappel- of rijstgerechten.
- Knolselderij: met ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram is dit een interessante keuze.
- Pompoen: bevat gemiddeld 6 tot 7 gram koolhydraten per 100 gram en past in heel veel verschillende gerechten.
- Courgette: deze groente bevat slechts 2 gram koolhydraten per 100 gram en is geschikt voor allerlei gerechten.
Is zoete aardappel gezond?
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen. Ze bevatten:
- Beta-caroteen: Dit wordt in je lichaam omgezet in vitamine A, wat goed is voor je ogen, huid en immuunsysteem.
- Vezels: Helpen bij een gezonde spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel.
- Kalium: Ondersteunt een gezonde bloeddruk en spierfunctie.
- Vitamine C en B6: Essentieel voor je immuunsysteem en energieniveau.
Hoewel zoete aardappelen koolhydraten bevatten, zijn ze door hun voedingswaarde en lagere glycemische index een gezondere keuze dan gewone aardappelen. Overigens is een zoete aardappel “officieel” geen aardappel, maar een wortel.
Dat betekent overigens niet dat je gewone aardappelen uit je eetpatroon moet schrappen; je kunt ze juist lekker afwisselen!
Conclusie: koolhydraten in zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn een voedzame en veelzijdige optie voor wie op zoek is naar een alternatief voor gewone aardappelen. Ze bevatten meer koolhydraten dan sommige andere groenten, maar hun lage glycemische index en goede voedingswaarden maken ze een uitstekende keuze.
Of je ze nu gekookt, gebakken of gepureerd eet: je krijgt een gezonde dosis energie en voedingsstoffen binnen.
Ben je bewust bezig met je koolhydraatinname? Let dan op portiegrootte en bereidingswijze, en combineer zoete aardappelen met vezelrijke groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gebalanceerde maaltijd.
Overigens, bij ThuysVers hebben we iedere week een menu met 20+ verschillende kant-en-klare koolhydraatarme maaltijden. Eet je graag koolhydraatarm en wil je het jezelf eens een keer lekker makkelijk maken? Neem dan zeker even een kijkje bij ons op het koolhydraatarme weekmenu.
