Je hebt je sporttas gepakt, je zin is er, en dan komt die vraag: eet ik nog wat, of ga ik zo? Je eten voor het sporten bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt tijdens de training en hoe snel je daarna herstelt. In dit artikel lees je wat de beste maaltijd voor het sporten is, hoe je die op het juiste moment eet, wat je het beste eet na afloop en hoe je je vochtbalans op peil houdt. Zo haal je meer uit elke training, zonder ingewikkeld gedoe.
Is sporten op een lege maag beter?
Sporten op een lege maag is niet per se beter of slechter, het hangt af van je doel en je type training. Train je nuchter, dan zijn je koolhydraatvoorraden (glycogeen) laag en verbrandt je lichaam tijdens een rustige training met lage intensiteit relatief meer vet. Belangrijk om te weten: dat je tijdens het sporten meer vet verbrandt, betekent niet automatisch dat je ook meer afvalt. Onderzoek dat nuchter en niet-nuchter aerobe training vergeleek, vond over langere tijd geen verschil in vetverlies of lichaamssamenstelling. Ga je voor een zware of intensieve training, dan presteer je meestal beter met wat brandstof op zak. En voel je je licht in je hoofd of duizelig zonder te eten? Dan is een kleine maaltijd voor het sporten voor jou het slimst.
Wat is een goede maaltijd voor het sporten?
Een goede maaltijd voor het sporten geeft je lichaam voldoende energie en voorkomt dat je met een volle of juist knorrende maag traint. De belangrijkste brandstof voor je spieren zijn koolhydraten: je lichaam slaat ze op als glycogeen en gebruikt ze, samen met zuurstofrijk bloed, als energie zodra je in beweging komt. Kies je voor complexe koolhydraten zoals volkoren brood, havermout, rijst, pasta of een zoete aardappel, dan zorg je voor een constante aanvoer van energie tijdens je training.
Maar met koolhydraten alleen ben je er niet. Een goede pre-workoutmaaltijd is een balans van voldoende koolhydraten voor de energie, voldoende eiwitten voor je spieren en een klein beetje gezonde vetten. Te veel vet of vezels vlak voor je training liggen zwaar op de maag, dus houd het licht en makkelijk verteerbaar. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om er vol tegenaan te gaan.
Hoeveel uur van tevoren eten voor het sporten?
De timing van je maaltijd maakt net zoveel uit als wát je eet. Er is een verschil tussen een grote maaltijd en een kleine, lichte maaltijd voor het sporten: hoe groter de maaltijd, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om het te verteren.
Eet een volledige, koolhydraatrijke maaltijd het liefst 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten. Dan heeft je maag-darmkanaal de tijd om het voedsel te verwerken en zit de energie klaar op het moment dat je begint. Zo voorkom je maagklachten, krampen en die vervelende steek in je zij.
Heb je minder tijd? Kies dan vlak voor je training iets kleins en licht verteerbaars. Een handig schema:
- 2 tot 3 uur vooraf: een volledige koolhydraatrijke maaltijd, bijvoorbeeld zoete aardappel met gegrilde kip of een volkoren boterham met beleg.
- 30 tot 60 minuten vooraf: een snelle, lichte snack voor net dat beetje extra energie, zoals een banaan of een ander stuk fruit.
Luister ook naar je eigen lichaam. De één traint prima een uur na het eten, de ander heeft meer tijd nodig. Merk je vaak dat eten zwaar ligt tijdens het sporten? Vervroeg dan je maaltijd of maak 'm wat kleiner.
Kleine maaltijd voor sporten: slimme opties bij tijdgebrek
Zit er weinig tijd tussen je werk of andere bezigheden en je training? Dan is een lichte maaltijd voor het sporten je beste keuze. Ga je binnen 2 tot 3 uur trainen, mijd dan zware vetten en veel vezels: die verteren langzaam en liggen zwaar op de maag.
Kies liever iets wat snel energie geeft en licht verteert. Een paar snelle opties:
- Havermout met magere yoghurt en wat fruit.
- Griekse yoghurt met een beetje fruit en een handje granola.
- Een rijstwafel of volkoren cracker met hummus of magere vleeswaren.
Zo geef je je lichaam brandstof zonder dat je je vol of loom voelt tijdens het sporten. Een snelle maaltijd voor het sporten hoeft dus niet ingewikkeld te zijn, als je maar kiest voor licht verteerbare koolhydraten met een beetje eiwit.
Wat is een goede maaltijd na het sporten?
Na een intensieve training is je lichaam druk bezig met herstellen, en daar heeft het de juiste voedingsstoffen voor nodig. Een goede maaltijd na het sporten helpt je spieren herstellen en vult je energievoorraden weer aan. De drie belangrijkste bouwstenen: eiwitten, koolhydraten en de mineralen die je via je zweet verliest.
Eiwitten helpen bij het spierherstel
Bij krachttraining en intensieve duursport ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen die dat weefsel herstellen en je spieren sterker terug laten komen. Zorg er daarom voor dat er na het sporten voldoende eiwitten op je bord liggen, ongeveer 20 gram per eetmoment werkt goed voor je herstel. Die eiwitten haal je uit vlees, vis en kip, maar net zo goed uit sojayoghurt, bonen, linzen en eieren. Wil je weten hoeveel eiwitten je precies nodig hebt? Lees dan hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
Eiwitrijke maaltijden voor je herstel →
Koolhydraten voor het herladen van je energie
Tijdens het sporten heb je je glycogeenvoorraden aangesproken, en na afloop zijn die deels leeg. Een gezonde maaltijd na het sporten bevat daarom ook koolhydraten om je energieniveau weer op peil te brengen. Een simpel en lekker voorbeeld: magere yoghurt met fruit en een handje noten, of een bord met rijst, veel groente en kip. Zo herlaad je je energie en geef je je herstel een vliegende start.
Alle verse maaltijden op ons menu →
Hydratatie: vergeet je vochtbalans niet als je gaat sporten
Voldoende drinken is voor iedereen belangrijk, maar zeker als je sport. Tijdens het bewegen verlies je via je zweet flink wat vocht, en te veel vochtverlies gaat ten koste van je prestatie en kan spierkrampen en uitdroging veroorzaken. Zorg dus dat je goed gehydrateerd aan je training begint en wacht niet tot je dorst hebt.
Een handige vuistregel voor je basis is ongeveer 30 tot 35 ml water per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan kom je op zo'n 2 tot 2,5 liter, en daar drink je rondom je training wat bovenop om je verloren vocht aan te vullen. Neem tijdens intensief sporten met regelmaat een paar slokken, zodat je vochtverlies beperkt blijft. Duurt je training langer dan een uur of zweet je veel? Dan kan een isotone drank met koolhydraten en elektrolyten helpen om naast vocht ook verloren mineralen aan te vullen.
De beste maaltijden voor het sporten vind je bij ThuysVers
Gezond eten rondom je training hoeft geen dagelijkse puzzel te zijn. Bij ThuysVers vind je verse maaltijden die je lichaam precies geven wat het nodig heeft, of je nu energie wilt tanken vóór je training of wilt herstellen na afloop. Onze eiwitrijke maaltijden passen perfect in een actieve levensstijl: denk aan kip met honingmosterdsaus, kiphaasjes met een frisse salade of een gerecht met mals vlees en volop groente.
De basis is altijd hetzelfde: minimaal 250 gram verse groente per maaltijd, vers gekookt door onze eigen chefs, dus geen massaproductie en zonder pakjes of zakjes. Of je nu losse verse maaltijden kiest of handige maaltijdboxen, je eten voor het sporten en je herstel erna zijn zo goed geregeld. Benieuwd hoe het werkt? Bekijk hoe ThuysVers werkt.
Klaar met sporten en geen tijd meer om uitgebreid te koken? Bekijk ons menu met meer dan vijftig verse gerechten en zet morgen zonder gedoe een gezonde maaltijd op tafel.
Bekijk de eiwitrijke maaltijden
Bronnen
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Voedingscentrum — Eten en drinken bij conditietraining en duursport.