Voor een gezonde volwassene geldt de richtlijn van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig. Maar dat is het gemiddelde, de werkelijke behoefte verschilt per persoon. Sporters, vegetariërs, zwangeren en ouderen zitten op een ander niveau. In dit artikel ontdek je precies hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt. We bespreken wat eiwitten precies zijn, waar je ze het beste uit haalt en hoe je in een paar simpele stappen je eigen behoefte berekent
In het kort
Een gezonde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, voor iemand van 70 kilo is dat 58 gram. Sporters, ouderen, vegetariërs, zwangeren en mensen in herstel hebben meer nodig: tot 1,5 of 2 gram per kilo. Verdeel je inname bij voorkeur over 3 tot 4 eetmomenten van 20 tot 30 gram.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten. Ze vormen de bouwstenen van vrijwel alles in je lichaam, van je spieren en huid tot je hormonen en enzymen. Eiwitten zelf zijn opgebouwd uit aminozuren, en die aminozuren zijn de échte bouwstenen.
Er zijn twee bronnen van eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, eieren, melk en kaas. Plantaardige eiwitten haal je uit peulvruchten, noten, granen, soja en tofu. Het verschil zit in de kwaliteit: dierlijke eiwitten bevatten meestal alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Plantaardige eiwitten hebben een minder volledig aminozuurprofiel, daarom is variëren belangrijk als je vegetarisch of veganistisch eet.
In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar negen ervan kun je alleen uit voeding halen. Die heten essentiële aminozuren en die heb je elke dag opnieuw nodig
Is proteïne hetzelfde als eiwit?
Ja. Proteïne is simpelweg afkomstig van 'protein', het Engelse woord voor eiwit. In wetenschappelijke literatuur en in de sportwereld wordt het woord proteïne (of "protein") vaker gebruikt, in het Nederlands hebben we het meestal over eiwitten. Maar het is letterlijk hetzelfde. Zie je op een verpakking "protein" staan? Dan kun je dat gewoon lezen als "eiwit". Dat geldt ook voor proteïneshakes, proteïnerepen en proteïnepoeder: allemaal eiwit, alleen onder een andere naam.
Waar zit veel eiwit in?
Eiwitten zitten in zowel dierlijke producten als plantaardige bronnen. De hoeveelheid en de kwaliteit verschillen per bron. Hieronder een overzicht van veelgegeten eiwitrijke voeding en hoeveel eiwit ze leveren per portie (cijfers van het Voedingscentrum):
- Kipfilet (bereid, 100 gram): 30,9 gram eiwit. Magere eiwitbron met een uitstekend aminozuurprofiel en daarmee ideaal voor herstel na een training.
- Eieren (1 gebakken ei, 50 gram): 7,2 gram eiwit. Het ei wordt vaak gezien als de gouden standaard, omdat alle essentiële aminozuren erin zitten in de juiste verhouding.
- Magere kwark (1 schaaltje, 150 gram): 12,6 gram eiwit. Populair onder sporters dankzij het hoge eiwitgehalte in combinatie met weinig calorieën.
- Kaas (1 plak 48+ jong belegen, 30 gram): 6,8 gram eiwit. Per plak relatief veel, maar let op de hoeveelheid verzadigd vet en zout.
- Banaan (1 grote, 165 gram): 1,8 gram eiwit. Niet zozeer een eiwitbron, maar wel een handige koolhydraataanvulling rondom je training.
Wie meer plantaardig eet, vindt eiwit in peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen. Die leveren 7 tot 9 gram eiwit per 100 gram bereid. Combineer ze met granen voor een vollediger aminozuurprofiel. Op zoek naar makkelijke plantaardige opties? Bekijk onze vegetarische maaltijden.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwit heeft vijf belangrijke functies in je lichaam. Alle vijf zijn onmisbaar.
1. Bouwstof
Je lichaam is letterlijk gebouwd van eiwit. Spieren, organen, huid, haar, nagels, bindweefsel, overal zit eiwit in. En omdat je cellen continu worden afgebroken en weer opgebouwd, heb je dagelijks nieuwe aanvoer nodig. Na een training is dat extra belangrijk: spieren herstellen alleen goed als er voldoende aminozuren beschikbaar zijn.
2. Regelproces
Hormonen en enzymen, twee belangrijke regelaars in je lichaam, zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwit. Insuline, groeihormoon, spijsverteringsenzymen: ze hebben allemaal aminozuren nodig om aangemaakt te worden.
3. Prikkeloverdracht
Neurotransmitters zoals dopamine en serotonine worden ook uit aminozuren gemaakt. Die stoffen regelen je stemming, focus en je slaap-waakritme.
4. Energie
Eiwit levert 4 kcal per gram, evenveel als koolhydraten. Onder normale omstandigheden gebruikt je lichaam eiwit niet als brandstof, maar bij langdurige inspanning of een tekort aan koolhydraten valt het lichaam wel terug op eiwit en uiteindelijk op spierweefsel.
5. Essentiële aminozuren
Van de twintig aminozuren kan je lichaam er elf zelf maken. De andere negen, de essentiële aminozuren, moet je uit voeding halen. Hierbij speelt variatie een grote rol: niet elke bron levert alle negen in de juiste verhouding.
Hoeveel is mijn eiwitbehoefte per dag?
De gemiddelde gezonde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Maar je persoonlijke behoefte verandert met je leeftijd, leefstijl en omstandigheden. Hieronder een overzicht op basis van richtlijnen van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad:
- Baby's (6 maanden): 1,31 g per kg lichaamsgewicht
- Kinderen (1-17 jaar): 0,83 tot 1,14 g/kg, afhankelijk van leeftijd
- Niet-sporters en gezonde volwassenen (18-60 jaar): 0,83 g/kg
- Ouderen (60+): officieel 0,83 g/kg, maar internationale expertgroepen (ESPEN, PROT-AGE) en het Kenniscentrum Ondervoeding adviseren 1,0 tot 1,2 g/kg om spiermassa te behouden
- Zwangeren: oplopend van 1 tot 28 extra gram per dag, afhankelijk van het trimester
- Borstvoeding: 13 tot 19 gram extra per dag
- Vegetariërs: ongeveer 20% meer dan de basisaanbeveling, oftewel ongeveer 1 g/kg
- Veganisten: ongeveer 30% meer, oftewel 1,08 g/kg
- Krachtsporters: 1,2 tot 2 g/kg, afhankelijk van het trainingsdoel
- Duursporters: 1,2 tot 1,4 g/kg
In de meeste gevallen krijg je via een normaal Nederlands voedingspatroon al voldoende eiwit binnen. Gemiddeld eet een volwassen Nederlander 70 tot 90 gram eiwit per dag. Tekorten ontstaan vooral bij ouderen, vegetariërs en intensieve sporters. Niet omdat ze te weinig eten, maar omdat hun behoefte hoger ligt.
Is 100 gram eiwit per dag veel?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht en wat je doet. Voor iemand van 60 kilo is 100 gram veel, bijna 1,7 gram per kilo, ruim boven de aanbeveling. Voor een krachtsporter van 90 kilo is het juist een normale inname. De Gezondheidsraad geeft aan dat tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid (1,66 g/kg) veilig is voor gezonde volwassenen.
Hoe bereken je de aanbevolen hoeveelheid eiwitten?
De formule is simpel: lichaamsgewicht in kilo's × factor = dagelijkse behoefte in gram. De factor hangt af van je situatie. Een recreatieve sporter van 75 kilo rekent bijvoorbeeld met 1,2 g/kg, en komt uit op 75 × 1,2 = 90 gram eiwit per dag. Een vegetariër van 70 kilo zit op 70 × 1,0 = 70 gram. Voor een krachtsporter van 80 kilo die spiermassa wil opbouwen, is 80 × 2,0 = 160 gram realistisch. Bepaal eerst welke factor bij jou past, vermenigvuldig die met je gewicht, en verdeel het resultaat over 3 tot 4 eetmomenten. Wil je een persoonlijk advies over jouw aanbevolen hoeveelheid eiwitten? Neem dan contact op met een diëtiste.
Hoe merk je dat je teveel eiwitten eet?
Bij gezonde volwassenen leidt veel eiwit eten zelden tot directe gezondheidsproblemen, tot ongeveer 1,66 g/kg (twee keer de aanbeveling) wordt als veilig gezien. Onbeperkt eiwit eten heeft alleen geen meerwaarde: wat je niet gebruikt, slaat je lichaam op als vet, niet als spiermassa. Sommige mensen merken bij een hoge eiwitinname winderigheid, een vol gevoel of minder eetlust voor andere voedingsstoffen. Eiwit is op zichzelf niet schadelijk voor gezonde mensen, maar wie nierproblemen heeft, moet voorzichtig zijn. Overleg in dat geval met een arts of diëtist. Voor de rest geldt: meer is niet beter, het gaat om de juiste hoeveelheid voor jouw situatie.
Hoe merk je dat je te weinig eiwitten eet?
Een eiwittekort sluipt er meestal langzaam in. De eerste signalen: sneller moe zijn dan normaal, langzamer herstellen na inspanning, een verminderde weerstand en eerder honger hebben. Bij een langdurig tekort breekt je lichaam spierweefsel af om aan aminozuren te komen. Je verliest dan kracht en spiermassa, ook als je niet sport. Vooral ouderen lopen risico, omdat zij vaak minder eten en gemakkelijk onder de aanbevolen inname zakken. Twijfel je over je eigen inname? Houd een paar dagen bij wat je eet (de Eetmeter van het Voedingscentrum is daar handig voor) en vergelijk het met je persoonlijke behoefte.
Dagelijkse eiwitinname verhogen: 6 handige tips
Wil je je eiwitinname verhogen? Met een paar simpele aanpassingen kom je verrassend ver. Zes praktische tips:
1. Kies voor gezonde kant-en-klaarmaaltijden met veel eiwitten
Kant-en-klare maaltijden hebben een slechte reputatie, maar dat hoeft niet. Bij ThuysVers zie je per gerecht hoeveel eiwit erin zit, gecombineerd met minimaal 200 gram verse groente per portie. Geen verrassingen, geen verborgen suiker.
2. Start de dag met eiwitrijke voeding
De meeste Nederlanders eten 's ochtends het minste eiwit. Begin de dag met kwark, eieren of een plantaardig alternatief zoals sojayoghurt. Een schaaltje magere kwark levert al 12,6 gram eiwit; bijna een vijfde van je dagbehoefte.
3. Zorg dat elke maaltijd eiwitten bevat
Voor optimale opname werkt het beter om 3 tot 4 eetmomenten van 20 tot 30 gram eiwit te eten, dan om alles in één maaltijd te proppen. Je spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid in één keer verwerken.
4. Maak slimme swaps
Vervang witte rijst door linzen of kikkererwten, gewone pasta door bonenpasta, en chips door een handje noten. Kleine aanpassingen die per maaltijd zo'n 5 tot 15 gram extra eiwit opleveren.
5. Eet je eiwitten als eerste
Zorg ervoor dat eiwitrijke producten zoals vlees vis en peulvruchten de basis van je maaltijd vormen. Onderzoek suggereert dat dit zorgt voor een sneller verzadigingsgevoel en een stabielere bloedsuiker.
6. Voeg extra eiwit toe
Strooi noten over je salade, mix proteïnepoeder door je yoghurt, voeg een ei toe aan je avondmaaltijd. Kleine extraatjes die snel optellen tot 10 of 20 gram extra eiwit per dag.
Kies voor de eiwitrijke maaltijden van ThuysVers
Bij ThuysVers draait het om verse maaltijden bereid door onze eigen chefs, met minimaal 200 gram groenten per portie. Geen massaproductie, geen verborgen suikers, gewoon echt eten. Daarnaast kun je van elke maaltijd zien hoeveel eiwitten de maaltijd bevat. Ook kun je filteren op eiwitrijke maaltijden. Zo weet je zeker dat je goed zit.
Voor elk eetpatroon is er een passende keuze: eiwitrijk, koolhydraatarm, vegetarisch, zoutarm of een combinatie daarvan.
Wil je weten hoe onze maaltijdservice werkt? Bekijk hoe onze maaltijdservice in elkaar zit. Liever direct kijken wat er op het menu staat? Bekijk dan ons maaltijdaanbod. Gezond eten was nog nooit zo simpel.
Disclaimer: dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is met zorg samengesteld op basis van richtlijnen van onder andere het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Thuysvers is geen medisch expert. De inhoud van dit artikel vervangt geen persoonlijk advies van een arts, diëtist of andere gezondheidsprofessional. Heb je specifieke vragen over jouw eiwitbehoefte, een onderliggende aandoening (zoals nierproblemen of diabetes) of volg je een dieet onder medische begeleiding? Raadpleeg dan altijd een deskundige.
Bron: Voedingscentrum