Koolhydraten in aardappelen

Aardappelen: ze zijn niet weg te denken uit ons leven. Hoewel aardappelen een vast onderdeel zijn van veel maaltijden, kunnen ze behoorlijk wat koolhydraten bevatten. In dit artikel bespreken we de hoeveelheid koolhydraten in aardappelen, wat het verschil is tussen gekookte en gebakken aardappelen, en alternatieven voor wanneer je je koolhydraatinname wilt terugdringen.

Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen?

Volgens het Voedingscentrum bevat een gemiddelde gekookte aardappel (70 gram) ongeveer 12 gram koolhydraten. Bij een portie van 200 gram gekookte aardappelen kom je dus al snel uit op zo’n 34 gram koolhydraten.

Het aantal koolhydraten in aardappelen kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze.

• Koolhydraten in gekookte aardappelen
  Gekookte aardappelen bevatten minder koolhydraten per 100 gram dan gebakken aardappelen. Dit komt doordat er bij het koken geen extra vet wordt toegevoegd, en het water in de aardappel voor een deel behouden blijft.
• Koolhydraten in gebakken aardappelen
  Gebakken aardappelen bevatten gemiddeld meer koolhydraten per 100 gram. Dit komt doordat het vocht tijdens het bakken verdampt, waardoor het koolhydraatgehalte geconcentreerder wordt. Daarnaast wordt er bij het bakken vaak olie of boter toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt. Een portie gebakken aardappelen bevat gemiddeld 17-20 gram koolhydraten per 100 gram.

Snelle of langzame koolhydraten?

De koolhydraten in aardappelen zijn voornamelijk afkomstig van zetmeel. Je lichaam zet zetmeel relatief snel om in glucose. Dit betekent dat aardappelen vooral snelle koolhydraten bevatten, wat kan leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel. Wil je de impact op je bloedsuiker beperken? Laat de aardappelen dan na het koken eventjes afkoelen en eet ze koud, bijvoorbeeld in een salade. Tijdens het afkoelen wordt het aanwezige zetmeel omgezet in “resistent zetmeel”. Resistent zetmeel doet je bloedsuiker iets minder snel stijgen.

Alternatieven met minder koolhydraten

Mocht je je koolhydraatinname terug willen dringen, zijn er verschillende alternatieven voor aardappelen:

1. Bloemkoolrijst – Bevat slechts 2-3 gram koolhydraten per 100 gram en is een veelzijdige vervanger.
2. Knolselderij – Met ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram is dit een smaakvolle en voedzame optie.
3. Zoete aardappel – Hoewel zoete aardappelen ook koolhydraten bevatten (gemiddeld 20 gram per 100 gram), hebben ze een lagere glycemische index dan gewone aardappelen.
4. Pompoen – Bevat slechts 6-7 gram koolhydraten per 100 gram en is perfect om te pureren of te bakken.
5. Courgette: deze veelzijdige groente kan eigenlijk wel op ieder lijstje, met slechts 2 gram koolhydraten per 100 gram.

Is een aardappel gezond?

Aardappelen zijn een bron van vitamines, zoals vitamine C en B6, en bevatten mineralen zoals kalium en magnesium. Daarnaast zijn ze een goede bron van vezels, vooral als je ze met schil eet. Voor alles geldt: je moet het niet elke dag eten. Maar 2 keer in de week aardappels is een goed idee! 

Wil je je koolhydraatinname beperken? Let dan op de bereidingswijze en de portiegrootte. 

Conclusie: Aardappelen zijn voedzaam, maar bevatten veel snelle koolhydraten. Kies voor gekookte aardappelen als je minder koolhydraten wilt binnenkrijgen, of probeer een van de koolhydraatarme alternatieven. Bij ThuysVers gebruiken we in onze koolhydraatarme gerechten vaak knolselderij als vervanger van van aardappel -blokjes, -puree of -friet.